30 Ocak 2015 Cuma

Besinler (Tüm Detaylarıyla)

Diyet Nasıl Olmalı? yazımda bazı besinlerin kabaca üzerinde durmuştuk şimdi daha fazla besini oldukça detaylı bir şekilde burada tek tek yazacağım.Bu yazacağım besinler köri kiona gibi çoğu Türk insanının nerdeyse adını bile bilmediği ama ne hikmetse hep böyle az bilinen besinlerin dayatıldığı diyet listeleri veren sitelerin veya televizyona çıkan doktorlarınki gibi olmayacak.Hepsi günlük hayatta kullandığımız besinler olacak.İnternete herhangi bir besini yazıp kaç kalori diye yazarsanız sayısal değerlerini bulursunuz ama ben sizlere bunları yorumlayıp yazacağım.Lafı fazla uzatmadan besinleri tanıtmaya başlayalım.



Yağsız Et : Et, çok fazla protein içerir ve proteinin emilimi vücutta geç tamamlanır.Mesela 100 g biftekte 30 g civarı protein vardır. Bu nedenle yağsız et tüketmek kalori yakımını arttırır. Proteinler, yağa ve karbonhidrata göre daha uzun süre tokluk hissi verirler. Haşlanarak veya ızgara olarak yenilebilir.


Balık: Kas oluşumunda balık en üst sıralardadır ve balıklar yağ yakım hızını arttıran yağ asidi içerir. Mesela somon balığının 100 gramlık bir porsiyonunda yaklaşık 25 gram protein bulunur. Ayrıca, balıkta diğer sağlıklı besin öğeleri de vardır.  Bir bütün olarak ele alındığında, ton balığı ya da somon gibi balıklar en iyi tercihler olacaktır.


Tavuk: Kas yapan bir diğer gıda da tavuktur.Yağsız 100 gramında yaklaşık 31 gram protein ve sadece 4 gram yağ içerir. Benim kilo vermek isteyen herkese önerimdir.


Süt ve Süt Ürünleri: Günde 1g kalsiyum tüketimi kilo verme oranını 2 kata kadar arttırmaktadır. Kalsiyumun, yağ hüclerinin hacimlerini azaltıcı etkisi olduğu da bilinmektedir. 


Yumurta: Kas yapıcı doğal protein kaynaklarından, hazırlanışı en hızlı ve kolay olanı yumurtadır. Her yumurtada yaklaşık 5-6 gram protein ile sadece 60 kalori vardır. Yumurtadaki protein en kolay kullanılabilir proteindir. 


Kurubaklagiller: Kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi baklagiller, protein ve demir bakımından oldukça zengin besinlerdir. Etle kıyaslandığı zaman baklagillerin yağ miktarı daha az ve kan şekerini yükseltme eğrisi daha düşüktür.


Tarçın: Gün içerisinde tüketeceğiniz yarım çay kaşığı tarçın kan şekerinin düzenlenmesini sağlar böylece aşırı açlığın önüne geçer.Sütünüze ekleyebilirsiniz benim yaptığım bir yöntem öneriyorum.


Kurusoğan ve sarımsak İçeriğindeki antioksidanlar sayesinde bağışıklığı güçlendirir ve vücuda direnç verir.Sarımsağı özellikle kullanabildiğiniz her yemekte kullanın yağ oranı 0 dır ve vücut ısısını arttırıp metabolizmayı hızlandırır.Bu da yağ yakımını hızlandırır.Ayrıca yine sarımsak kanseri önler.

Acı Biber: İçerisindeki Kapsaisin adlı madde sayesinde acı biber, metabolizmayı hızlandırır. Günlük aynı kaloriyi alıp ama yemeklerine acı biber ilave edenlerin etmeyenlere göre daha hızlı kilo verdiği araştırılıp onaylanmıştır.


Yeşil Çay: Doğal yeşil çay, yağ yakımını hızlandırdığı özellikle de karın bölgesindeki yağlanmayı azaltır, bunlara ek kanseri engeller. Gün içerisinde 2 veya 3 bardak yeşil çayı tercihen limon sıkarak da içebilirsiniz.Neden? çünkü kalorisi ve yağ oranı 0 dır maalesef.(Tabi ki şekersizi.)


Genel olarak günlük hayatta kullandığımız çoğu besin bunlardan ibaret bu yazı tek seferlik değilde bir şeyi yedikten sonra "bu nasıldı ya" diye açıp bilgi alabileceğiniz bir yazı tarzı oldu.Elbette hepsini yiyin demiyorum elinizden geldiğince bunları kullanmaya özen gösterin bunların içinde sevmediğiniz besin olabilir ama her şeyin alternatifi olduğunu unutmayın.

28 Ocak 2015 Çarşamba

Spor'a Başlıyoruz !

Spor zayıflamada diyetle beraber en önemli bir kaç noktadan birisi.Daha önceki yazılarımda ikisinin tek tek bir hiç olduğunu anlatmıştım.Ne zamanki spor ve diyet birlikte uygulanır işte o zaman kilo vermek çocuk oyuncağı haline gelir.Bu yazıda zayıflamak isteyenlerin nasıl bir spor yapması gerektiğini basitçe ve kısaca anlatacağım.

Ben zayıflamayı kafaya koyduğumda ilk araştırdığım şey spor programlarıydı.Çünkü salona gitmek istemiyordum.Bunun nedeni de yakında spor salonu olmamasıydı.Evde yapmak zorunda gibiydim ve her yazımda dile getirdiğim gibi iradem oldukça zayıftır.Eğer başkası tarafından hazırlanmış bir spor programı bulamazsam bana o sporun pek faydalı olmayacağını biliyordum.

Peki ben ne yaptım? İnternet sitelerinde durmadan araştırmalar sonucunda en çok işe yarayacağını düşündüğüm iki program buldum.İnsanity ve P90x...Bu iki program sıradan programlar değil.Günlük 800-1000 kalori yaktıran gayet yorucu aynı zamanda kasları da gayet geliştirici iki program.Ama bu programlar arasında bazı farklılıklar var.Şimdi onları açıklayalım.





İnsanity ile başlayalım.Bu program çok yoğun bir kardiyo programı.Bu program 2 aylık bir program olup 1.ayı şöyle haftada 6 gün ve günde 45 dk.2.ayı ise yine haftada 6 gün ama artık günde 1 saat.Program 1-2 dklık setler ve 30 sn civarında aralardan oluşuyor. Yani 2 dklık bir set sonra 30 sn ara sonra bir daha set sonra bir daha ara şeklinde.Dediğim gibi bu programı uygularsanız 800-1000 kalorinizi yok etmeniz çok kolay.
Ancak bazı eksileri olduğu söylenebilir.Eğer vücudunuzda çok yağ fazlanız yoksa ve ben kaslarımı geliştirmek istiyorum derseniz bu program kasları biraz eritebiliyor her ne kadar dikkatli beslenseniz bile.

Bu programın videolarını youtube da biraz araştırabilirsiniz.Ardından beğenirseniz vereceğim linkten programın tamamı ekstra beslenme tavsiyelerini indirebilirsinz.(Dikkat boyutu biraz büyüktür 8 gb)
Link : http://bc.vc/lV7Q0g






















P90x'e gelirsek bu program biraz daha kilo fazlası az olanların ve kilo verirken aynı zamanda kaslarımda gelişsin diyorsanız hiç durmayın bu program sizin için yaratılmış.Bunun içeriği de hemen hemen insanity ile aynı sayılır.Yine bu spor programında da günlük 800-1000 kalorinize elveda demeniz lazım.

Bu programın videolarını youtube da biraz araştırabilirsiniz.Ardından beğenirseniz vereceğim linkten programın tamamı ekstra beslenme tavsiyelerini indirebilirsinz.(Dikkat boyutu biraz büyüktür 8 gb)
Link : http://bc.vc/uO8fvG




Peki ben ne öneriyorum? Ben zayıflamaya başlarken İnsanity ile başladım.Programı bitirdiğimde yani 2 ay sonunda 15 kilo verdim.Bahane bulan çok insan var "çok zor, çok yorucu,zamanım yeterli değil" bunlar gerçekten doğru olabilir ama bir 2 ay sabredip 10-20 kilo zayıflamak çok güzel değil mi?Ben 206 boy 155 kilo ile yaptım üstelik yaptığım alan odam küçük olduğu için kapı ağzı 3-4 metrekare bi alanda yaptım.Eğer gerçekten isterseniz imkansız hiçbir şey yoktur bunu unutmayın. Sonuç olarak benim önerim eğer kilo fazlanız çok ise(10+) ve " yeter artık bıktım bu kilolardan!kas yapmak şu an için 2. planda" diyorsanız İnsanity.Ama kilo fazlanız çok değilse ve birazda kas yapsam fena olmaz hani diyenlerdenseniz P90x diyorum.

Bu 2 spor programı spor salonuna gidemeyenler için veya gidebilenler için bile gerçekten çok güzel bir alternatif.Başka bir yazımda bu spor programlarına başlayacaklar için evde hazırlanabilecek pratik aynı zamanda benimde kullandığım bir recovery drink (spor sonrası yorgun kasları toparlayıcı enerji içeceği denilebilir.) paylaşacağım.

27 Ocak 2015 Salı

Diyet Nasıl Olmalı?

Geldik zayıflamanın en önemli yerine. Diyetiniz düzgün değilse çok ağır sporları bile yapsanız kilo vermeniz zorlaşacaktır.Ha diyet diyince de ölüm diyetinden bahsetmiyorum rahat olun. Başlıyoruz adlı yazımda 3-3-3 kuralını anlattım.Diyet esnasında bu kural bizim çok işimize yarayacak.

Çok uzatma da besinleri say dediğinizi duyar gibiyim ama internetteki her sitede besinler sayılıyor zaten ben biraz farklı yaklaşmak istiyorum bu duruma. Besinleri saymayacak mıyım yine sayacağım ama işin asıl önemli noktasını anlatacağım.

Besinleri saymaktan daha önemlisi ne yapmanız gerektiğini bilmeniz lazım.Herkes veya her kilo fazlası olan aynı diyeti uygulamaz, uygulamamalıdır da zaten.Onları gruplarsak; (Hangi gruba girdiğinizi blogtaki Vücut Kitle Endeksi Hesaplayıcısından öğrenebilirsiniz.)
1-Kilo fazlası aşırı olanlar (obez deniyor genel olarak ama benim geldiğim kısım.rahat olun çözümü bende.)
2-Kilo fazlası olanlar (vücut kitle endeksi 25-30 arası olanlar)




           
1. grup diyetiyle başlayalım.Öncelikle bu gruptaki kişiler kilo verme konusunda canınızı sıkmanıza hiç gerek yok diğer gruptaki kişiler ayda 5-6 kilo verirken siz 8-9 kilo verebilirsiniz.Sizin kilo fazlanız daha fazla olduğu için kilo vermeniz çok daha hızlı olacaktır.Geçelim diyetin içeriğine, sistemine.Yapacağınız diyet protein ağırlıklı hatta olabildiğince protein odaklı olacak.Zaten vücutta fazlasıyla depolanmış şeker,yağ mevcut.İlk amacınız onları vücuda kullandırmak olmalı ancak vücuda dışarıdan şeker veya yağ alırsanız vücut önce alınanları kullanır.Benim bu obez dönemi diyetim yaz sonlarına denk gelmişti. Spor çok zorlamıştı.Hem sıcak hem kilo spor esnasında insanı hayattan bezdirebiliyor ama azcık sabır ve dayanıklılık sonunda hayatınızın en mutlu ve fit vücuduna kavuşacaksınız.Diyetiniz de 6 - 8 -10 öğün gibi yapılması imkansız olan şeyleri söylemeyeceğim. Yarım kibrit kutusu peynir bir kürdan başı sucuk yiyin falan da demeyeceğim.Yapabilirseniz 3 ana öğün(ortadaki öğün gene ara öğün gibi aslında) yapamazsanız 2 ana 1 ara öğün yapmanız gerekli.Sabah güzelce yiyin karnınızı şişirmeyin tam doymaya yakın sofradan kalkın bunun pratik çözümü de tabağınızı küçültün.Gidin ve her zaman yemek yediğiniz tabağın bir boy küçüğünü alın.Başlarda belki tek tabakla doymayabilirsiniz ama sofradan hemen kalkın ve bir salatalık veya elma kapın.

JOKERLERİMİZ ELMA VE SALATALIK

            

Bu iki besin sadece faydalıdır evet maalesef size zararları yoktur her açlık hissettiğinizde evinizde hangisi varsa bir tane alın yiyin. Hatta salatalıktan isterseniz 2-3 tanede yiyebilirsiniz. Salatalık ve elma negatif (-) kalorili besinlerdendir.Yani ne demek bu negatif (-) kalorili besin? negatif (-) kalorili besin demek vücudun o besini sindirmek için harcadığı enerjinin besinden aldığı enerjiden fazla olması demektir.Bu negatif (-) kalorili besinlerin tamamını ve besinlerin detaylı özelliklerini çok uzun olduğu için başka bir yazımda anlatacağım.

1.grup diyetine devam edelim.Ara öğünümüz yukarıdaki mükemmel besinlerden biri.Biri yaz için biri kış için aslında.Halen ara öğün olarak bunları kullanıyorum.Başka bir jokerimiz ise su su su. Her gün çok fazla su içmeniz lazım en az 2 litre çünkü yağların hidrolizi(parçalanması) suyla olur.Bunun içinde yine benim yaptığım yolu söyleyeyim. Ben en çok vakit geçirdiğim yere (bilgisayar masama) 1.5 litrelik şişeyle su alırım.Suyu sadece susayınca değil her boş anınızda  görmeniz lazım çünkü bu dediklerimi suyu görünce hatırlayabilirsiniz.

Gelelim menülerimize öncelikle ekmeği hayatımızdan çıkartıyoruz.Sabah öğününde yumurta,peynir,domates(mevsime göre),salatalık(yine mevsim),biber,çay(isteğe bağlı). Bunların hepsini gayet rahat bir şekilde doya doya yiyebilirsiniz ama sucuk,salam,sosis yok.Peynir yağsız olsun falan şartı da yok nasıl seviyorsanız yine aynı şekilde yumurtayı nasıl seviyorsanız haşlanmış,omlet,sulu,kuru...
Akşam öğünümüz için ki bu 6-8 arası en idealidir.Menümüz de ise bu sefer daha bol çeşidimiz var.Hindi veya tavuk göğüs,ton balığı (bunu salatayla yiyebilirsiniz), balık(her türlüsü olur), salata(mümkünse her 2 günde bir bir salata ekleyin yemeğinize.Bunlar et çeşitleri sebze yemeği olarak her çeşitten yiyebilirsiniz. Ve yanına daha çabuk doymak için bulgur yiyebilrsiniz. Ama asla pilav makarna falan yok.
Gördüğünüz gibi öğünler gayet dolu dolu hatta belkide şimdiki yediklerinizden pek bir farkı yok gibi ama tek farkı TUZ-ŞEKER-UN-yağ yok. Yağ küçük yazdım çünkü salatanıza veya yemeklerinize zeytinyağı koyabilirsiniz ama diğer tüm yağları kaldırın.
Tatlıya hiç değinmedim bile tatlıyı hayatınızdan tamamen çıkarın.Demesi kolay biliyorum ama 3-3-3 kuralı ile uygulaması da kolay.


2.grup içinde bir şeyler yazalım.1.grup için yazılan her şey sizler içinde geçerli ama size ekstra bir kaç besin serbest.Onları sayalım canınız çok isterse tatlı veya 1-2 dilim ekmek yiyebilirsiniz.Sucuk,salam,sosis(salam sosis çok faydalı değildir ama),yağsız dana veya kuzu eti serbest.


Son olarak 2 grup içinde gazlı içecekler,şeker,cips ve ayrıca fruktoz,mısır,glikoz şurubu içeren besinlerden diyet boyunca kaçın. Bunlar en ama en zararlılarıdır. Aman dikkat tüm diyetiniz boşa gitmesin.


Besinlerin detaylı incelemelerini ve uygulanması gereken spor programını başka bir yazımda yazacağım.


26 Ocak 2015 Pazartesi

Başlıyoruz



Blogtaki ilk yazımda  bu fazla kiloların nasıl verileceği ve yöntemini bilince aslında ne kadar kolay ve rahat bir şekilde verildiğinden bahsetmek istiyorum.
Çevremde kilo vermek isteyip de veremeyenlerde gözlemlediğim en büyük sorunlardan birisi irade, birisi ise yanlış ve eksik bilgi sahibi olmaları(bundan biradan daha detaylı bahsedeceğim).





Kilo vermek için belkide en önemli nokta irade.Bunu iradesi gerçekten gevşek biri olarak yazıyorum ve ben bile irademi kontrol edebildiysem sizde anlatacağım metotla çok rahat iradenizi kontrol edeceksiniz.
Bu metotlardan ilki bunu bir ceza olarak değilde bu dönüşüm sonunda alacağınız ödül olarak düşünmek.Biraz açarsak bunu, bu klasik herkesin öğütlediği bir yol ve genelde de bu metot işe yaramıyor ne yazık ki.Ancak bir metot var ki bunun gerçekten işe yaramama imkanı yok.

3-3-3 Kuralı

Bu kural gerçekleştirilebilirlik açısından en pratik kurallardan biri. Ben de zayıflama hayatım boyunca bu kuralla ilerledim irademin dayanamadığı noktalarda bu kuralı hatırlayarak güç kazandım.
Lafı fazla uzatmadan kuralı anlatmaya geçelim.Kuralın mantığı basit.Her üç bir şeyi ifade ediyor ama ne? Belki içinizden tuz şeker un diyor olabilirsiniz ama değil. İlk üç, 3 günü simgeliyor.Yani diyetinizi 3-4 ay veya her ne kadar lazımsa değilde sadece 3 günmüş gibi düşünün.Bu 3 günün sonrasında diyete devam etceğinizi asla aklınıza getirmeyin.Şuan sadece 3 gün yapacaksınız ve bu 3 günü tamamlayınca da gerçekten ilk aşama atlamanın verdiği bir iç mutluluk yaşayacaksınız emin olun.Îkinci üç ise 3 haftayı simgeliyor.3 gün bittikten sonra 3 haftalık bir hedef koyun önünüze.Yani ilk üçte 3 günü düşündüysek bunda da 3 haftayı düşüneceğiz sadece. sonuncusu ise ay yani 3 gün diyeti tamamlayıp 3haftayıda tamamladıktan sonra artık diyeti 3 ay gibi düşüneceğiz.(eğer daha kısaysa diyetiniz bunu değiştirebilirsiniz.) Bu sayede hayatta bırakamam dediğiniz bir tatlıyla rahatlıkla bağınızı koparcaksınız.Çünkü insan beyni alışkanlıklarını 90 gün gibi bir sürede unutuyor bu süreyi tek seferde aşmak yerine parça parça aşıyoruz.


Diğer bir bahsetmek istediğim konu ise genellikle zayıflamaya çalışanların yanlış veya eksik bilgiye sahip olmaları.Genellikle çok yiyenlere biraz spor yap sen toparlarsın gibi yanlış cümleler söyleniyor.Belki de bilinen en büyük yanlış bu genel olarak diyet ve spor birlikte yapılmazsa pek bir faydası olmaz.Diyet ve spor birbirini tamamlar.Biri olmadan diğeri yürümez (belirli bir süre sonra sadece biriyle de zayıflayabilirsiniz ama başlangıç için uygun değil.) Peki bunun nedeni nedir ? Benim kendi kendime tecrübe ettiğim olay başlarken spor diyeti tetikleyici bir özellik gösteriyor. Spor sırasında kalori harcamanın zorluğunu fark edip diyetinize olabildiğince dikkat ediyorsunuz. Bir çikolata yemek istediğiniz zaman sporda harcadığınız efor sizi engelliyor.O yüzden sporun birazcık yorucu olması gerekli.

Diyet mantığına ve spor programına  diğer yazılarımda değineceğim.